预防癌症从改变生活方式开始

 
　　“营养教练”直播主题：能吃不一定是“福”

　　直播专家：贾旭东中国疾病预防控制中心营养与食品安全所副研究员、博士。主要参与科研课题：食品新资源与功能食品的安全性评价及检测技术研究。

　　直播时间：2月26日下午2点—3点

　　沈殿霞、傅彪、文兴宇、陈晓旭是观众喜欢的演员，却被癌症无情地夺走了宝贵的生命。人们在深切缅怀他们的同时，应该更多一份思考：“癌症到底要横行多久，饮食和生活方式对癌症有多大影响？”

　　美国癌症协会最新公布的一份全球癌症调查报告显示，2007年，估计有760万人死于癌症，平均每天将近2万人。我国约有139万人，相当于每200个家庭中就有1个家庭受到癌症的袭击。而且，每年癌症患者以3%的速度递增，预计在2050年，每年将有1760万人死于癌症，是现在的两倍以上。如此之高的数字，除了遗传因素外，约有80%的癌症是由环境和饮食、不良生活方式引起的。

　　主持人：上周，又一位深受人们喜爱的明星沈殿霞（肥肥）离开了我们，又是癌症夺走了她的生命。近年来，受到癌症折磨的名人真的是很多。今天荣幸请到的贾旭东博士是陈君石院士的学生，他配合陈院士一直在和世界一些营养专家研究癌症与饮食的问题。

　　■只有5%-10%的癌症与遗传有关，80%的癌症是“生活方式癌”

　　■当原癌基因被激活，而同时抑癌基因失活时癌症就发生了

　　贾旭东：在中国癌症已经是第二位死因，很多老百姓因为科学知识的缺乏不愿意谈论癌症，把癌症当成一种瘟疫，谈癌色变。实际上，只有5%-10%的癌症与遗传有关，其他80%左右的癌症是由不良生活方式、生活行为引起的。有人把这种癌症叫做“生活方式癌”。

　　“生活方式癌”，就是指由不良的生活方式、生活行为引起的癌症。因此我们说大部分癌症是可以预防的。

　　网友：近年来癌症夺走了一批明星的生命，这是为什么？

　　贾旭东：一会儿我再回答这个问题，我先把癌症原因解释一下。癌症的发生是一个非常复杂的过程。简单地说，人体内有两类与癌症有关的基因，一类是原癌基因，另一类是抑癌基因。原癌基因能够导致癌症，而抑癌基因可以抑制癌症。在一般情况下它们处于休眠状态，没有活性。但是一旦有外在因素和内在因素作用下导致原癌基因被激活而同时抑癌基因失活的情况下，这样就会促进癌细胞不停繁殖，达到无限繁殖的能力，这时癌症就发生了。当然，这是一个相当漫长的过程。

　　网友：家族有癌症史的，是不是原癌基因被激活的几率高一些？

　　贾旭东：答案是肯定的，但遗传性的癌症只有5%-10%，基因先天性就突变了，容易得癌症。其实通过改变不健康生活方式是可以预防癌症的。

　　■肥胖与六种癌症有直接关系，和其他癌症也有间接关系

　　■白领和明星不科学的饮食和生活方式是肥胖的主要原因

　　主持人：现在就可以回答网友的问题，近年来癌症夺走了一批明星的生命，就从他们的生活方式解析一下吧，先从上一周刚刚去世的沈殿霞说起。

　　贾旭东：不良生活方式是患癌症的重要原因。就沈殿霞而言，第一个危险因素就是肥胖。世界癌症研究基金会最权威的报告已经公布，有充分的证据表明肥胖和六种癌症密切相关，这六种癌症是食道癌、结肠癌、胰腺癌、乳腺癌、子宫内膜癌和肾癌，肥胖还可能与胆囊癌有关系，还有的试验表明肥胖也与肝癌有关。

　　世界癌症研究基金会癌症预防十条建议中，第一条就是要保持一个健康的体重，预防肥胖。这十条建议中前三条都与控制体重有关。因此肥胖是第一个危险因素。第二个危险因素是身体活动少。喜欢沈殿霞的网友知道，她经常通宵熬夜玩麻将，久坐容易导致肥胖。通宵熬夜时，饿了肯定要吃夜宵，这就是第三个方面，饮食结构不合理，过多地摄入一些高能量密度的食物。还有一个原因是明星精神压力比较大，比较累。

沈殿霞是因肝癌致死，一些试验表明肥胖可能与肝癌有关。据了解，以前沈殿霞患有胰腺肿瘤。刚才讲过与肥胖相关的六种癌症中就有胰腺癌，而且沈殿霞还有胆囊炎及糖尿病和高血压等慢性病。总之，沈殿霞的不良生活方式和不科学的行为，如饮食结构不合理，暴饮暴食，吃夜宵，久坐不动，身体活动比较少，还有肥胖最终导致其患上癌症。

　　网友：年轻白领生活方式不健康，有可能导致什么癌症？

　　贾旭东：白领和明星生活有许多相似的地方，这次的主题是要改变不健康的生活方式，预防癌症。下面从什么是正常体重来说，世界癌症研究基金会报告首先把控制体重作为第一建议，提出在正常体重范围内要尽可能地瘦。解释一下什么是正常体重范围，我们通常用体重指数（体质指数）这样一个指标来表示身体是否肥胖、是否在正常体重范围。是这样计算的，用体重（公斤）除以身高（米）的平方。现在国际上认为正常范围是18.5-24.9,这个标准是根据欧洲人和美国人得出来的，亚洲人要更低一些。我们国家的科学家根据我国的资料发现应该是18.5-24正常，大于28就是肥胖，肥胖与那么多癌症有关系，所以我们讲控制体重就是预防癌症最重要的方法之一。

　　网友：是不是应该强调一下科学控制体重，因为现在谈到了像健身教练马华因为严格地控制体重而导致癌

　　症，走入了另一个极端呢？

　　贾旭东：这个问题非常好，怎么科学控制体重，做到两点就可以了，第一点，要尽量将从事积极的身体活动作为日常生活的一部分。我强调身体活动这个字眼。第二是限制高能量密度的食物，尽量避免含糖的饮料，如果可以做到这两点，除了遗传因素外就可以保持正常体重，但是要做到这两点需要有一定的毅力。

　　■做家务、爬楼梯、骑车等都算是身体活动

　　■每天累计30分钟中等程度身体活动就能预防肥胖

　　贾旭东：好多爱美的人士，包括白领在内都知道通过运动和控制吃来减肥，但是怎么科学运动、怎么吃就有一定学问。身体活动不仅仅是体育锻炼，只要涉及骨骼肌的运动都叫身体活动。在生活中做家务活也算身体活动，平时上下班走路、骑车、爬楼梯、游泳等都属于身体活动。大家都知道多运动，怎么样算多呢？我们给一个量化的概念，建议每天至少要有30分钟中等程度的身体活动。不要求你一次坚持30分钟，只要一天之内做到这30分钟中等程度身体活动就可以。举例来说，像爬楼梯、快走，在北京交通比较拥挤的情况下骑车上下班都属于中等程度的身体活动。适应后每天做60分钟以上中等程度身体活动，或者有30分钟以上的剧烈身体活动，一定要循序渐进。

　　再谈一下剧烈活动和中等程度身体活动的判断方法，剧烈身体活动有两个指标，一是出汗，二是心率比平时最快心率高了60%-80%，举例来说，心率是70,60%的话就是40,就是心率超过110。科学表明，除了极端剧烈的身体活动外，只要多运动肯定对身体有好处。所以要强调多运动、科学运动。像沈殿霞通宵玩麻将久坐不动对身体是非常有害的。白领在电脑前每天久坐不动的生活方式也对身体有害，建议工作一段时间站起来活动一下。还有，白领压力很大，晚上回家后吃完饭就看电视，看电视是极端的久坐活动，特别不利于身体健康，容易造成肥胖。

■少吃高能量密度的食物，尽量不喝含糖饮料

　　■少吃快餐，每天要至少吃400克非淀粉类蔬菜和水果，每周吃红肉不超过500克

　　贾旭东：沈殿霞首先爱吃火锅，去年住院前还吃了六只大闸蟹，导致昏迷。刚才我说过，严格限制高能量密度食物。通常每100克食物能量大于225千卡的都是高能量密度食物，由于深度加工的食物在加工过程中要加糖或者油炸（脂肪），都属于高能量密度食物。

　　第二点是饮料问题，现在有些孩子和白领不喝水，只喝含糖的饮料，比如碳酸饮料等等，这些饮料里加了糖，而且含糖饮料有一个特点，可以愚弄你的食欲调节，即喝了以后没有饱腹感，这样无形中就增加了能量摄入。

　　第三点是快餐，要尽量少吃，从预防癌症的角度考虑能不吃更好。以上内容如果能够做到，再保持积极的、有规律的身体活动，保持正常体重，就可以预防与肥胖有关的一些癌症。

　　现在有研究表明，假如儿童期肥胖，有40%以上的几率成年期也肥胖。

　　网友：乳腺癌已经成为女性的第一杀手，如何预防乳腺癌呢？

　　贾旭东：乳腺癌确实是女性的第一杀手，第一个威胁因素肯定与肥胖有关系。不管是乳腺癌还是其他癌症，应以植物性食物为主，动物性食物为辅，饮食要清淡，少油、少盐。平时要做到尽量少喝酒，绝对不能抽烟。每天要至少吃5份不同种类的蔬菜和水果，一份的量是80克，也就是说每天至少要吃400克非淀粉类蔬菜水果，不包括土豆、山药等含淀粉的蔬菜。强调不同种类及各种颜色的蔬菜和水果。每一餐都要吃相对未加工的谷类和豆类。要限制吃精加工的食物，像白面包、意大利面、比萨、蛋糕等等。动物性食物要少吃。每星期摄入的肉（红肉）要少于500克，而且尽量少吃或者是不吃肉制品。什么叫红肉呢？就是饲养动物的肉，如牛肉、猪肉和羊肉。500克的肉指的是熟肉，可简单换算如下，500克熟肉相当于700到750克的生肉，大家可以根据这个数值来参考每个星期吃的红肉的量，心里有个数。另外还要少喝酒，从预防癌症角度来讲要不喝酒。但有一些实验表明少量喝酒对心血管疾病有好处，所以专家建议少喝酒，喝酒的话男性每天不超过两份，女性每天不超过一份。这个份指的是酒精的量，一份是10-15克乙醇。假设低度白酒30度，那么男性每天就是喝一到二两，女性不能超过一两。

　　■少吃肉和盐不是不吃

　　■以植物食物为主并不是提倡素食

　　网友：照您这么说是不是素食的人就能够长寿、远离所有疾病呢？

　　贾旭东：刚才说以植物性食物为主，以动物性食物为辅，在你的饮食中三分之二是植物来源。动物性食物能提供优质蛋白，氨基酸比例也比较合理，所以不是说不要你吃肉，而是要少吃肉。如果不吃肉也是可以的，但要多吃一些奶类、豆类及鱼。对普通人群的建议是以植物性食物为主，以动物性食物为辅，三分之二是植物性的、三分之一是动物性的。希望大家在享受美食的同时能健康地吃，能够远离疾病的困扰。

　　最后强调一下盐的摄入量，尽量要少吃盐，每天要少于6克。少吃腌制的食物，研究表明，它们与胃癌的发生有关。

　　网友：现在有一个相反的现象，有人不给七八个月的小孩吃盐，不让他们尝到有这种味，这是不是对的？

　　贾旭东：盐就是氯化钠，钠是人体必需的。

　　请您带着以下问题阅读：

　　■“生活方式癌”可以预防吗？

　　■亚洲人体重指数应该是在什么范围内？

        ■每月应吃多少克以下的红肉？